Vorbereitung auf das „24h-Radrennen am Ring“ (Teil 1)

Zwei Triathleten trainieren für den Ring

Caroline Fey und Simon Roß, beide 30 Jahre alt, sind aktive Triathleten, die uns hier auf unserem Blog an ihren Vorbereitungen zum 24 Stunden Radrennen auf dem Nürburgring im Juli 2019 teilhaben lassen.

Caro hat bereits in jungen Jahren mit dem Schwimmsport begonnen und insgesamt fünf Jahre im Olympiastützpunkt in Heidelberg trainiert. 2013 ist sie dann zum Triathlon gewechselt und hat bereits einige Erfolge zu verbuchen, u.a. einen 3. Platz AK bei der Ironman EM 2016 in Frankfurt.

Simon hat 2012 mit dem Laufen angefangen, bis er dann in den Jahren 2014 und 2015 einige Ultraläufe mit bis zu 86 Kilometern absolvierte. 2016 ist er zum Triathlon gewechselt.

Rad-Einheiten auf der Rolle

Dieses Jahr stehen natürlich auch Triathlon-Wettkämpfe auf dem Plan, wir haben uns jedoch eine neue Herausforderung gesucht. Das 24h-Radrennen am Ring über die Nordschleife, wird auch „grüne Hölle“ genannt. Wir werden dort im 2er Team starten und versuchen so viele Runden wie möglich zu fahren. Konkret heißt das, dass immer einer von uns auf der Strecke unterwegs ist, der andere Pause hat und sich erholen sowie Nahrung zu sich nehmen kann. Damit wir ein Gefühl dafür bekommen, wie es sich anfühlt nach einer etwas längeren Pause wieder im Sattel zu sitzen, stand Mitte März unser erstes spezifisches Training für das „24h Rad am Ring“ auf dem Programm.

Insgesamt waren es drei Rad-Einheiten im Abstand von je 2,5-3 Stunden auf der Rolle. Die erste Einheit, 1,25 Stunden mit niedriger Intensität, dafür mit verschiedenen Trittfrequenzwechseln – easy und quasi zum Warmwerden. Bei der zweiten Einheit ging es dann schon etwas mehr zur Sache. Die erste Stunde, mit 4 x 20 Minuten Sprints eingestreut, war noch recht locker. In der zweiten Stunde warteten 4 x 5 Minuten im größten Gang und GA2-Tempo auf uns. Da kam richtig Laune auf. Insgesamt standen am Ende 2,25 Stunden zu Buche, die Beine schon recht müde und es stand noch der dritte Teil bevor. Die dritte Einheit war wie die erste: 1,25 Stunden mit niedriger Intensität und verschiedenen Trittfrequenzwechseln. Trotz niedriger Intensität fühlte sich diese gar nicht mehr so easy an wie noch am Morgen.

Bei solchen Indoor-Einheiten sollte man über ausreichend trockene Radhosen verfügen, da es sonst zu wunden oder scheuernden Stellen kommen kann. Bei langen Radfahrten kommt es oft vor, dass durch den Schweiß Salzkristalle in der Hose bzw. dem Sitzpolster abgelagert werden, die dann zu unangenehmen wunden Stellen führen. Caro ging es im Winter oft so, dass die Oberschenkelinnenseiten und auch der Sitzbereich durch starkes Schwitzen und die nasse Radhose etwas wund war. An Radfahren über mehrere Tage war damals nicht zu denken. Die ersten Tests mit Cycle Glide von body glide stimmen uns beide positiv, auch für die kommenden Radeinheiten draußen oder auf der Rolle. Die wunden, empfindlichen Stellen sind deutlich zurückgegangen, da sich durch das Auftragen ein Schutzfilm auf der Haut bildet, der das Scheuern verhindert. Und auch das Trainieren auf dem Rad an aufeinanderfolgenden Tagen ist nun kein Problem mehr. Für uns beide hat es sich in den letzten Wochen, bei langen oder mehreren Einheiten hintereinander, auf dem Rad als sehr angenehm und wertvoll erwiesen, sodass wir das Produkt jedem begeisterten Radsportler (oder auch Läufer) weiterempfehlen können.

Die richtige Rolle

Wichtig für ein Rennen wie das 24h-Radrennen am Ring ist eine solide Ausdauer im Grundlagenbereich, sprich im GA1 und GA2 Bereich. Diese Bereiche trainiert man am Besten durch lange Radeinheiten mit niedrigen Intensitäten. Diese Einheiten sind gerade Indoor nicht sehr spannend und abwechslungsreich, müssen für uns aber im Trainingsplan vorhanden sein.

Caro absolvierte ihre Einheiten mit ihrem Rennrad auf einer Tacx Flux S, Simon ebenfalls mit seinem Rennrad aber auf einer Wahoo Kickr Core Rolle. Beide Rollen sind sogenannte „Wheel-off-Trainer“, bei welchen das Hinterrad entfernt und der Hinterbau des Rades auf die Rolle gespannt wird. Wir hatten vorher beide eine ‚normale‘ Rolle, bei welchem das Hinterrad in Rolle eingespannt wird. Hiermit waren wir nicht zufrieden. Man muss immer darauf achten, dass der Reifendruck stimmt und der Widerstand korrekt eingestellt ist, sonst ‚rutscht‘ der Reifen immer wieder durch. Hinzu kommt, dass der Abrieb eines normalen Rennradreifens deutlich höher ist. Hier gibt es Reifen mit einer speziellen Mischung für das Indoor-Training, welche weniger Abrieb erzeugen. Diese müssen aber auch angeschafft und am Rad montiert sein, bevor man es in die Rolle einspannt.

Da beide Rollen „Smart Trainer“ sind, kann man diese mit verschiedenen Apps für PC, Tablet oder Smartphone verbinden. Hier gibt es zahlreiche verschiedene Programme, Caro und Simon nutzen das Programm BKOOL. Es liefert eine breites Spektrum von fertig geplanten Programmen über virtuelle 3D Strecken, bis hin zu Videoaufnahmen von realen Strecken und Wettkämpfen mit dem jeweiligen Höhenprofil. Um die Strecken möglichst realitätsgetreu nachzufahren, werden die Rolle und das Programm mit Bluetooth oder ANT+ gekoppelt und so der Widerstand angepasst. Für jeden, der in der Übergangszeit oder auch zwischendurch einfach harte Programme Indoor fahren möchte, dem empfehlen wir, aufgrund unserer Erfahrung, lieber etwas mehr Geld auszugeben und einen Wheel-off-Trainer zu kaufen.

Simon

Mehr über Caro und Simon erfahrt ihr auf ihrer Homepage roadtokona.de

Zum 2. Teil des Trainingsprogramms geht es hier lang >>>